中秋烤肉這樣吃 健康又過癮!

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中秋烤肉這樣吃 健康又過癮!

除了肉類外,也要準備大量的蔬菜、水果、雜糧穀類,才能達到均衡營養。(圖/嬰兒與母親提供)

中秋節免不了要烤肉,但要怎樣做、怎要烤,才能跟孩子烤肉盡興,又能吃得健康呢?其實只要注意「均衡飲食」跟「低油、低糖、低鹽、高纖維」兩大原則。加上孩童發育最需要的全榖雜糧攝取,就能讓大人跟小孩烤肉都吃得美味又健康!

一家烤肉萬家香!中秋節烤肉,已經成爲臺灣中秋節的全民運動。那麼如果家中有小小孩,想要參與烤肉樂趣,又想讓孩子吃得健康,兩者能兼顧嗎?答案是YES!

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只要掌握「均衡飲食」跟「低油、低糖、低鹽、高纖維」兩大原則,跟一些燒烤技巧,就能盡情享受烤肉美味,又能兼顧孩子營養的攝取!快跟着臺北市立萬芳醫院李盈靜營養師這樣做!

食材挑選記得蔬菜、水果、全榖雜糧不能少!

李盈靜營養師提醒,烤肉食材要注意「均衡飲食」跟「低油、低糖、低鹽、高纖維」兩大原則。對發育中的小孩而言,最重要的需求量就是有足夠的卡路里!

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儘管幼兒期的生長速度不像嬰兒期那樣快速,但良好的營養攝取可以促進這個時期各種生理活動和智力發展更加成熟。根據國人營養建議,四歲以下的幼兒每天需要攝取約1300大卡的熱量。而由於男女體型和活動量的不同,四至七歲男孩每天的熱量需求約爲1700大卡,女孩則爲1500大卡。所以,中秋烤肉除了準備大量的肉品,蔬菜、水果也不能少外,還有一項常常會被家長忽略的就是全谷雜糧類!但這卻是孩子發育時最主要的熱量來源!

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全榖雜糧有哪些呢?玉米、地瓜、馬鈴薯等都是不錯的選擇,可以爲孩子提供豐富的澱粉和其他營養素。未精製的全榖雜糧除了富含澱粉,也含有豐富的維生素B羣、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,對於維護身體健康和提升免疫力都有很大的幫助。

所以,也可以讓孩子用全麥吐司包肉來增加澱粉類的攝取。而特別要提醒的是,因爲小朋友的腸胃較弱,所以食物一定要烤全熟纔給孩子吃。

學齡期的孩子,牙口功能還在發育,所以食材最好以新鮮易消化的豬、雞、魚肉爲主。而烤肉時常出現的「絲瓜蛤蜊」因爲蛤蜊不好咬如果家中有年紀比較小的孩童注意需要充分的咀嚼,避免噎到。此外,透抽因爲對小孩來說咀嚼也會顯得吃力,也不建議。

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除了準備好咀嚼的薄肉片外,可以搭配洋蔥、杏鮑菇、金針菇等高纖維蔬菜。或是可以準備一些生菜,學韓式烤肉作法,用菜把肉包起來吃,這樣不只解油膩感,又可以增加纖維的攝取。

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水果除了當飯後水果直接吃以外,還可以搭配在調味料上!水果可以當季水果爲主。蔬菜的話,美生菜要注意農藥,建議選用有機的較保險;牛番茄可以用來做烤肉沾醬;金針菇、絲瓜、櫛瓜、茭白筍等也是很好的蔬菜選擇。

要注意食材的保存跟處理,以免食物變質食材除了要新鮮外,因爲天氣還是滿高溫的狀態,食物容易變質,所以保存跟處理方式也很重要!

李盈靜營養師建議:

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1. 分小包包裝:

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將要燒烤的食材分門別類,改用小包包裝,這樣一來吃完再烤不會產生浪費外,二來食材就不用一次退冰一大包,一直襬在室溫下,能大大減少食物腐壞變質的機會。

2. 食材先保冷:

在家烤肉的話,將食材先放在冰箱,要烤之前纔拿出來;如果在戶外烤肉,那最好準備一個行動小冰箱或是保冷設備,確保食材處於低溫環境中。

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有大量新鮮番茄的番茄莎莎醬,是解油膩很棒的蘸醬,又富含維他命C。(圖/嬰兒與母親提供)

烤肉醬加入大量蔬果,更健康美味!

中秋烤肉,大家烤肉時大多會直接購買市面上現成的烤肉醬,李盈靜營養師建議如果要吃得健康,不妨自制蔬果醬來取代傳統烤肉醬!

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傳統市售烤肉醬鈉含量平均一湯匙達300毫克,所以如果購買現成烤肉醬,建議可以加水稀釋,減少鹽分的攝取。或者,也可以加入大量蘿蔔泥或者鳳梨、水梨、奇異果、柚子等新鮮現打的蔬果泥,增加維他命C跟纖維質的攝取。

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維他命C是一種重要的抗氧化劑,可以防止亞硝酸鹽轉化爲致癌物質。常見的香腸、培根等含有高量的亞硝酸鹽,經過炸、烤後,會引起亞硝胺致癌物的產生,維他命C卻可以幫助阻斷硝酸成份轉爲不好的致癌物質的過程。此外,攝取足夠的纖維質也有助消化和保持腸道健康。

中秋必吃的文旦,除了單吃,也很適合做成醬汁搭配烤肉一起吃。(圖/嬰兒與母親提供)

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還有,李盈靜營養師提醒:不要邊烤邊刷醬!一方面,醬汁裡的水分會流失,反而會提高鈉含量,變成攝取更多的鈉;另一方面,這樣的烤法容易產生致癌物。建議作法是等肉快要烤好時,才塗醬料上去增加風味。

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如果可以,最好是自己動手做番茄莎莎醬或是柚子蘿蔔醬、鳳梨烤肉醬外,也可以嘗試加入當季水果水梨,增加風味。

「番茄莎莎醬」可說是做法最簡單的常備醬料,以天然食材製成,也可以自由變化原料。基本上就是將新鮮番茄、檸檬汁、紅辣椒、洋蔥、香菜等拌勻,以糖、少許鹽調味製成,可以把所有食材都用果汁機打成糊狀方便食材沾取;如果喜歡有口感的,就將食材都切細丁拌勻、調味即可,吃的時候放在食材上面搭配着吃。如果家中有小孩就不要加辣椒。

九月中秋水果的主角當然是文旦!所以當然也可以使用最當季的文旦來製作烤肉醬喔!可以將文旦、醬油、蘿蔔(泥)等一起用果汁機打成泥即可。另外,蘿蔔泥也可以用水蘋果、水梨、鳳梨等水果泥取代。

另外,臺灣是鳳梨王國,所以鳳梨也是很好的沾醬選擇。可以將鳳梨、蒜頭、醬油、糖等用果汁機打成均勻的泥狀,可以拿來醃肉或者沾醬都很不錯!鳳梨酵素能促進蛋白質分解,讓肉質更軟嫩可口,減少腸胃負擔。

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不要邊烤肉邊刷醬,最好等肉烤得快熟時才塗醬。(圖/嬰兒與母親提供)

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把握燒烤方式5大原則,避免把癌症吃進肚

一開始就將食材跟調味料、醃醬把關好,在最重要的燒烤過程也別輕忽,李盈靜營養師傳授燒烤方式5大原則,讓爸媽燒烤過程中避免將致癌物質吃進肚!

1.原型食物可以增加蔬果一起烤:

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儘量選擇低致癌物的原型食物爲主。並在烤的過程中,增加蔬菜,比如串肉串時加入一些洋蔥、彩椒、杏鮑菇、鳳梨片等蔬果一起烤,或者可以用肉片包金針菇、青蔥、蘆筍等蔬菜一起烤。

肉烤得差不多時,可以擠上一些檸檬汁在肉片上,不只可以提味,也可以增加抗氧化的維他命C攝取。

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2.香腸類加工食品低溫伺候:

香腸、火腿等加工肉類食品含有高量的亞硝酸鹽,長期食用可能增加致癌風險。如果真的要烤這些食品,建議選擇低溫烤制的方式,並預氽燙後再烤,儘量減少烤肉的時間。此外,可以攝取足夠的維生素C和纖維質,可以幫助阻斷亞硝酸鹽轉化爲致癌物質的過程。

3.食物不要烤焦:

食材經炭火長時間燒烤,營養素會轉變成多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等多種致癌物質,燒焦食物的致癌物濃度更高,應避免食用。所以,肉類跟火不要直接接觸就能避免燒焦,建議可以舖在錫箔紙上烤。

錫箔紙有分兩面,建議將食品放在光滑的一面上,因爲那一面可以更好地反射熱量,使食物更加均勻地受熱。或者,也可以將食材放在鐵板、石板上烤,就能避免跟火直接接觸。

另外,建議避免將食材切太厚,就能縮短火烤的時間,減少烤焦的機率。

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地瓜等不好熟的食材,可以先煮或微波至五、六分熟再烤。(圖/嬰兒與母親提供)

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4.不好熟的食材先處理:

玉米、雞腿、地瓜等比較不好熟的食材,可以先處理,比如:將食材先氽燙或微波過。需要氽燙2~3分鐘或微波1~3分鐘,通常加熱至6分熟即可,可以減少燒烤的時間,同時確保食材的口感和營養價值。

5.食材串成一串要留距離:

食材串成一串時,同一串食材間的距離不要太密,最好留一點點空隙,避免有些地方烤不均勻,也能減少烤的時間。當然,最好是不要串起來烤。

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此外,其實烤肉的吃法順序也能改善失衡的營養攝取喔!先吃肉或者先吃蔬菜、果,可是都能產生不一樣的效果呢!

1. 先吃蔬菜、水果再吃肉

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烤肉時,肉當然是主角。但建議可以先吃蔬菜、水果等,再吃肉類!因爲蔬果等食物含有豐富的纖維,是許多人容易攝取不足的營養素,所以要優先補充。

而肉類,其實現代人容易營養過剩,就擺在肚子被蔬菜、水果填了幾分飽後吃,比較不容易吃過量。

2.用生菜包肉吃:

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想要吃得健康,也可以學韓國人用生菜把烤好的肉包起吃!不但解膩爽口,還可以增加纖維質攝取,唯一要注意的就是生菜因爲是直接生食,要特別注意農藥殘留問題,清洗上也要更注意。

3.一定要吃雜糧主食:

小孩的熱量來源是澱粉類的主食,而不是肉類的蛋白質,所以烤肉時別忘了讓孩子吃一些地瓜、馬鈴薯、吐司等主食。或者,也可以捏日式三角飯糰去燒烤,做成烤飯糰,成爲燒烤食材的一個選項,孩子也會很愛吃。

4.烤肉完記得來點水果:

怎麼吃才叫做均衡飲食呢?均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物,包括全谷雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。

但現代人很常忽略補充水果,所以烤肉完記得來點水果,均衡一下!像是烤鳳梨、水梨、柚子都是很不錯的選擇。

要注意的是,柚子吃多了容易脹氣,腸胃不好的人或幼兒不要多吃。而特別一提的是近年深受國人喜愛的酪梨,因爲油脂含量高達70%,所以酪梨不是水果,是屬於高營養的油脂類喔!

5.烤肉飲料白開水最好:

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烤肉少不了搭配飲料解渴。如果真的要喝,可以無糖的茶或零卡汽水爲主,而最好的選擇是白開水!

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烤肉完別忘了吃點水果,水梨清涼多汁又當季。(圖/嬰兒與母親提供)

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本文作者:林宜屏

(本文摘自【嬰兒與母親】2023年9月號)

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